JAKARTA (RIAUPOS.CO) - Berikut ini tips diet dengan defisit kalori yang benar dan sehat. Diet dengan defisit kalori juga ampuh menurunkan berat badan dengan proses yang lebih sehat lho. Defisit kalori adalah ketika kamu mengonsumsi lebih sedikit kalori dibandingkan yang tubuh kamu bakar atau butuhkan.
Contohnya, jika seseorang memiliki kebutuhan kalori harian sebesar 2.000 tapi hanya mengonsumsi 1.800 kalori, maka ia sudah melakukan defisit kalori sebanyak 200 kalori dari kebutuhan kalori hariannya. Nah, jika hal tersebut dilakukan secara konsisten dalam kurun waktu lama, maka kamu bisa menghasilkan penurunan berat badan secara alami.
Idealnya jumlah kalori yang perlu dikurangi dalam melakukan diet defisit kalori adalah 500-750 kkal per hari. Namun, sebaiknya tetap ikuti dengan panduan diet defisit kalori yang tepat agar hasilnya maksimal dan tidak menimbulkan efek samping apa pun.
Berikut ini beberapa tips yang bisa dilakukan dalam menjalankan diet defisit kalori yang benar dan sehat, agar dapat menurunkan berat badan secara ampuh.
1. Menghitung Kebutuhan Kalori Harian
Dikutip dari siloamhospital, Hal pertama yang dapat dilakukan untuk memulai defisit kalori adalah mengetahui kebutuhan kalori harian kamu dengan cara menghitungnya. Maka, akan lebih mudah untuk menentukan berapa kalori yang perlu dikurangi sesuai kebutuhan tubuh. Cara menghitung kebutuhan kalori harian ini dimulai dengan menghitung laju metabolisme dasar (Basal Metabolic Rate/BMR) terlebih dahulu, yakni sebagai berikut.
BMR wanita = 655,1 + (9,563 x berat badan (kg)) + (1,850 x tinggi badan (cm)) - (4,676 x usia dalam tahun).
BMR laki-laki = 66,47 + (13,75 x berat badan (kg)) + (5,003 x tinggi badan (cm)) - (6,75 x usia dalam tahun). Selain itu, diketahui berapa koefisien aktivitas fisik harian. Jika aktivitas yang dilakukan semakin banyak, maka energi yang dibutuhkan pun juga semakin besar. Berikut ini beberapa nilai koefisien aktivitas fisik.
1,1 = Jika selama satu minggu seseorang lebih banyak berbaring, duduk, minim aktivitas fisik, dan tidak pernah berolahraga.
1,2 = Jika selama satu minggu lebih banyak duduk, naik tangga, jalan kaki, dan berolahraga setidaknya sekali seminggu.
1,4 = Jika lebih aktif bergerak, seperti bekerja di lapangan yang melibatkan banyak aktivitas fisik dan rutin berolahraga 3–4 kali dalam seminggu. Lalu, dilanjutkan dengan menghitung kebutuhan energi harian menggunakan rumus berikut ini.
Kebutuhan energi harian = (BMR + TEF) x koefisien aktivitas fisik. TEF (Thermic Effect of Food) adalah jumlah energi yang diperlukan oleh tubuh untuk proses mencerna dan menyerap makanan. Biasanya, nilai TEF adalah 10% dari total BMR.
Sementara itu, rata-rata kebutuhan kalori harian berdasarkan tabel Angka Kecukupan Gizi (AKG) adalah sebagai berikut:
Kebutuhan Kalori Harian Laki-Laki
10–12 tahun = 2.000 kkal
13–15 tahun = 2.400 kkal
16–18 tahun = 2.650 kkal
19–29 tahun = 2.650 kkal
30–49 tahun = 2.550 kkal
50–64 tahun = 2.150 kkal
Kebutuhan Kalori Harian Wanita
10–12 tahun = 1.900 kkal
13–15 tahun = 2.050 kkal
16–18 tahun = 2.100 kkal
19–29 tahun = 2.250 kkal
30–49 tahun = 2.150 kkal
50–64 tahun = 1.800 kkal
2. Perbanyak Konsumsi Protein dan Serat
Ketika melakukan diet defisit kalori, sebaiknya kamu mengkonsumsi banyak protein dan serat. Hal ini karena protein dan serat dapat memberikan rasa kenyang lebih lama.
Jenis protein yang disarankan untuk dikonsumsi berupa telur, tempe, tahu, dan daging tanpa lemak (daging dada ayam). Sedangkan untuk serat, dapat kamu peroleh dari buah dan sayuran.
3. Kurangi Konsumsi Makanan & Minuman Olahan Tinggi
Untuk melakukan diet defisit kalori, kurangi konsumsi produk olahan tinggi, seperti makanan cepat saji yang mengandung banyak kalori. Bukan hanya sekadar membuat konsumsi kalori berlebih, jenis makanan dan minuman ini berisiko meningkatkan masalah kesehatan, seperti diabetes, obesitas, hingga penyakit jantung.
Kamu bisa mengganti jenis makanan tersebut dengan makanan olahan minimal yang kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Adapun rekomendasi menu diet defisit kalori adalah sebagai berikut.
Segala jenis sayuran dan buah-buahan
- Daging rendah lemak
- Biji-bijian
- Produk susu rendah lemak
- Minyak zaitun, minyak kelapa, atau minyak kanola dan lainnya.
4. Rutin Melakukan Olahraga
Selain mengurangi asupan kebutuhan kalori, hal yang tak kalah penting dalam melakukan diet defisit kalori yaitu dengan berolahraga secara rutin. Langkah ini dinilai lebih efektif dalam menurunkan dan mengontrol berat badan jika dibandingkan dengan diet defisit kalori saja.
Olahraga juga dapat membantu membakar kalori dalam tubuh, sehingga bisa mengurangi jumlah kalori. Beberapa rekomendasi olahraga untuk menurunkan berat badan adalah olahraga yoga, lompat tali, pilates, jalan kaki, dan aerobik.
Selain berolahraga, akan lebih baik lagi jika kamu juga menjalani gaya hidup sehat, seperti menghindari rokok, tidur yang cukup (7-8 jam) dan mengelola stres dengan baik.
5. Minum Air yang Cukup
Tips terakhir dalam melakukan diet defisit kalori untuk menurunkan berat badan yang tak kalah penting ialah mencukupi kebutuhan cairan tubuh dengan rutin minum air putih. Jangan salah, mengonsumsi minum air putih sangat penting bagi proses pencernaan dan metabolisme dalam tubuh.
Dengan metabolisme tubuh yang lancar, pembakaran kalori oleh tubuh akan jauh lebih optimal. Seharinya kamu bisa mengkonsumsi air putih sebanyak 1-2 liter untuk menjaga tubuh agar tetap terhidrasi. Diet defisit kalori merupakan jenis diet yang aman dilakukan asal pengurangan kalorinya masih bisa ditoleransi oleh tubuh.
Namun, jika mengurangi jumlah kalori secara berlebihan justru dapat menimbulkan sejumlah efek samping seperti berikut.
1. Laju metabolisme menjadi lebih lambat.
2. Otak kekurangan energi.
3. Mudah terserang penyakit.
4. Kekurangan gizi.
5. Sembelit.
6. Kesulitan tidur.
7. Berat badan susah turun.
8. Meningkatkan risiko terbentuknya batu empedu.
9. Suasana hati menjadi tidak stabil.
Melakukan diet defisit kalori ini tidak disarankan bagi anak-anak, ibu hamil, ibu menyusui, lansia, atau seseorang dengan penyakit tertentu. Jadi, ada baiknya jika berkonsultasi pada dokter terlebih dahulu. Demikian penjelasan mengenai diet dengan defisit kalori yang benar dan sehat agar dapat menurunkan berat badan.
Sumber: Pojoksatu.id
Editor: Edwar Yaman
