JAKARTA (RIAUPOS.CO) - Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, mungkin pernah mendengar istilah salah satu rencana diet paling terkenal yakni diet defisit kalori.
American Journal of Psychology, Endocrinology, and Metabolism menemukan risiko obesitas bergantung pada total asupan kalori seseorang dan defisit kalori terjadi ketika mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang digunakan tubuh dalam sehari.
“Ini adalah bagian penting dari pengelolaan berat badan karena mendorong tubuh Anda membakar lemak untuk menghasilkan energi,” kata ahli diet Sushma PS, dikutip JawaPos.com dari Healthshots, Ahad (24/12/2023).
“Kekurangan kalori dihitung dengan mengambil total pengeluaran energi harian (TDEE) dan mengurangi sejumlah kalori tertentu untuk menciptakan defisit kalori. Aturan umumnya adalah bertujuan untuk mengalami defisit antara 500 dan 1000 kalori sehari menghasilkan penurunan berat badan sekitar 1 hingga 2 pon seminggu,” jelas sang ahli.
Misalnya, jika TDEE tubuh adalah 2000 kalori dan menargetkan defisit 500 kalori, target asupan harian Anda adalah 1500 kalori.
Sushma mengatakan bahwa seseorang harus mengonsumsi makanan utuh tidak diolah yang juga menyehatkan tubuh dan pikiran.
Berikut beberapa makanan untuk diet defisit kalori:
Buah dan sayur: Kaya vitamin, mineral, dan serat, rendah kalori dan tinggi nutrisi.
Biji-bijian utuh: Beras merah, quinoa, dan oat memberikan energi berkelanjutan dan merupakan sumber karbohidrat kompleks yang baik.
Kacang-kacangan: Lentil, buncis, dan kacang-kacangan menawarkan protein dan serat sehingga meningkatkan rasa kenyang.
Kacang-kacangan dan biji-bijian: Almond, kenari, biji chia, dan biji rami menyediakan lemak sehat dan nutrisi tambahan.
Protein tanpa lemak: Sertakan sumber seperti tahu, tempe, dan produk susu rendah lemak untuk mendapatkan protein tanpa kalori berlebih.
Saat menjalani diet defisit kalori, penting untuk fokus pada makanan padat nutrisi yang menyediakan vitamin dan mineral penting tanpa menambah jumlah kalori.
Berikut beberapa makanan yang wajib dihindari:
Makanan olahan: Tinggi lemak tidak sehat, gula, dan kalori kosong.
Minuman manis: Soda, jus buah, dan minuman manis menyumbang kalori yang tidak perlu.
Makanan yang digoreng: Hindari makanan yang digoreng karena padat kalori dan dapat menghambat upaya penurunan berat badan.
Karbohidrat olahan: Batasi roti putih, nasi putih, dan biji-bijian olahan lainnya, pilihlah biji-bijian utuh.
Produk susu berlemak penuh: Meskipun produk susu dapat menjadi bagian dari diet seimbang, pilihlah produk susu rendah lemak untuk mengurangi asupan kalori.
Bumbu berkalori tinggi: Cobalah untuk menghindari makanan seperti mayones, saus, dan saus krim karena mengandung kalori tinggi.
Diet rendah kalori dapat bervariasi dari satu orang ke orang lain dan bisa berkonsultasi dengan ahli gizi untuk mendapatkan panduan pribadi guna menjaga asupan kalori tetap terkendali. Berikut contoh rencana 1500 kalori dari Sushma yang bisa dicoba:
Sarapan (300 kalori): Oatmeal dengan buah-buahan dan segenggam kacang.
Makan siang (400 kalori): Salad quinoa dengan campuran sayuran dan sumber protein tanpa lemak (tahu atau ayam panggang).
Camilan (150 kalori): Yoghurt Yunani dengan buah beri.
Makan malam (450 kalori): Ikan panggang atau panggang dengan sayuran kukus dan nasi merah.
Snack (200 kalori): Porsi kecil yang dicampur kacang-kacangan dan biji-bijian.
Perlu dicatat, memperhatikan isyarat rasa lapar dan kenyang pada tubuh untuk menghindari diri dari kelaparan atau makan berlebihan.
Kuncinya menciptakan keseimbangan saat mengikuti diet defisit kalori dan tetap terhidrasi serta melakukan aktivitas fisik secara teratur.
Sumber: Jawapos.com
Editor: Eka G Putra
