Latihan
Terapi aktif (latihan) biasanya diperlukan untuk merehabilitasi tulang belakang dan membantu mengurang nyeri. Lebih penting lagi, suatu rutinitas latihan yang memberikan pasien cara untuk menghindari kekambuhan nyeri punggung bawah dan mengurangi intensitas serta durasi serangan nyeri di kemudian hari.
Secara umum, program latihan pasien perlu meliputi peregangan (seperti peregangan otot hamstring, piriformis, gluteal), penguatan otot (seperti latihan stabilisasi dinamik lumbal), dan latihan aerobic low impact (seperti gerakan bersepeda yang dilakukan posisi tidur terlentang atau berenang) serta koreksi postur tubuh.
Peregangan
Hampir semua orang dapat merasakan manfaat dari peregangan jaringan lunak -otot, ligamen, dan tendon- di seputar tulang belakang. Tulang belakang dan otot, ligament, serta tendon yang melekat padanya dirancang untuk bergerak, sehingga pembatasan pada gerakan ini dapat memperberat rasa nyeri. Pasien dengan nyeri kronis mungkin akan memerlukan peregangan selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan untuk memobilisasi tulang belakang dan jaringan lunaknya, namun pada akhirnya dapat merasakan manfaat berupa hilangnya rasa nyeri dan peningkatan daya gerak.
Teknik paling umum adalah dengan cara duduk tegak lurus, dengan tungkai yang relatif lurus dan tangan berupaya untuk menggapai jari kaki, kemudian bertahan pada posisi ini. Apabila pendekatan ini tidak dapat ditolerir, tarikan pada punggung dapat dikurangi dengan duduk di kursi meyangga kaki pada kursi lain di hadapannya sehingga tungkai dalam posisi lurus. Kemudian dilakukan upaya menyentuh jari kaki. Peregangan dapat dilakukan bergantian pada sisi kiri dan kanan.
Teknik yang paling ringan adalah untuk berbaring pada lantai dan menarik tungkai dengan lutut menyentuh dada dan kemudian meluruskannya dengan bantuan handuk kecil yang dikaitkan pada tumit. Metode ini dilakukan bergantian pada sisi kanan dan kiri.
Pilihan lain yang ringan adalah dengan berbaring di lantai, dengan bokong ditempelkan pada dinding. Kaki dinaikkan pada dinding dan kemudian berusaha meluruskan sendi lutut. Dilakukan peregangan bergantian pada kedua sisi,
Yang sebaiknya dihindari saat low back pain
1. Hindari posisi duduk yang terlalu lama.
Kalau Anda pikir low back pain bisa disembuhkan dengan mengistirahatkan tubuh, Anda salah kaprah. Tubuh, saraf, dan otot belakang Anda memerlukan peregangan ketika mereka meradang. Bangun dan regangkan badan Anda setiap 20 menit sekali. Jangan lupa regangkan kaki dan bagian tangan Anda.
2. Makan terlalu banyak
Nyatanya, makan terlalu banyak bisa membuat low back pain makin parah. Tubuh yang kian meningkat bobotnya, dapat memberikan kontribusi untuk gejala yang berhubungan dengan tulang belakang, seperti osteoporosis, osteoarthritis, reumatik, dan stenosis tulang belakang.
