Saat ini kita telah memasuki bulan suci Ramadan. Di mana diwajibkan bagi semua muslim untuk menjalankan ibadah puasa. Ibadah yang umum dilakukan di bulan Ramadan meliputi puasa di siang hari, ibadah salat dan tadarus di malam harinya. Kondisi ini membutuhkan adaptasi dari tubuh terhadap pola makan, asupan cairan dan pola istirahat. Di mana pola aktivitas yang lebih dominan di siang hari beralih ke malam hari. Perubahan tersebut menyebabkan perubahan irama hormonal, penuruan asupan makanan dan penurunan keluaran energi.
Perubahan hormonal yang terjadi adalah penurunan sensitivitas insulin, penurunan adiponektin (sitokin dari sel lemak) pada pagi hari, peningkatan hormon leptin (hormon rasa kenyang) juga di pagi hari, dan penurunan growth hormone (hormon pertumbuhan) di pagi dan malam hari. Perubahan hormonal ini menyebabkan perubahan sistem energi di dalam tubuh kita. Pada minggu pertama puasa metabolisme tubuh masih menyerupai metabolisme saat sebelum puasa yang akan semakin menurun seiring dengan lamanya kita berpuasa, sehingga pada awal akan diperoleh penurunan BB lebih cepat dibandingkan dengan saat minggu terakhir puasa.
Penyesuaian pola asupan makanan dan minuman sangat dibutuhkan untuk menjaga sistem energi tetap maksimal selama menjalankan ibadah puasa. Jangan sampai puasa menyebabkan menurunnya produktivitas kerja harian. Oleh karena itu diperlukan asupan makan saat sahur dan berbuka yang tepat sesuai dengan kebutuhan energi harian masing-masing individu. Pada saat sahur sebaiknya konsumsi makanan yang lengkap dengan serat yang cukup agar menunda lapar lebih lama.
Kondisi puasa (fasting state) atau disebut juga post absorptive state terjadi sekitar 3-5 jam setelah makanan dicerna dan di serap komplit ke dalam darah. Pilihlah jenis karbohidrat kompleks seperti nasi dari beras merah, kentang dengan kulit atau sereal whole grain. Karena karbohidrat kompleks akan melepaskan energi sedikit-sedikit sehingga lebih tahan lama jika dibandingkan dengan karbohidrat sederhana dan kondisi post absoptive state dapat ditunda selama mungkin.
Konsumsi cukup serat dari sayur dan buah serta protein hewani dan nabati. Usahakan hindari mengonsumsi makanan dengan minyak yang terlalu banyak karena akan menyebabkan keluhan berupa perut begah di siang harinya. Hindari juga konsumsi kafein seperti teh dan kopi karena bersifat diuretik sehingga menyebabkan cairan tidak bertahan lama di tubuh. Porsi makan saat sahur adalah seperempat piring karbohidrat, seperempat piring lauk pauk dan seperempat piring sayuran dan 1 porsi buah-buahan, pilih buah yang banyak menganung air dan serat. Konsumsi cukup air putih saat sahur, minimal 2 gelas atau 250 ml.
Sebaliknya saat berbuka konsumsi makanan yang mudah dicerna sehingga dapat segera mengembalikan energi setelah 17-18 jam berpuasa. Harus diingat bahwa saluran cerna sudah menurun fungsinya karena sudah tidak terkena makanan selama lebih kurang 17 sampai 18 jam sehingga saat mulai mengonsumsi makanan kembali pilih makanan yang lembut, berair banyak dan tidak merangsang seperti jus buah-buahan, jangan lupa untuk konsumsi air saat berbuka minimal 250 ml.
Hindari makanan berat yang sangat kompleks karena saluran cerna akan bekerja berat. Istirahatkan kembali saluran cerna selama 15-20 menit baru konsumsi makanan yang lebih kompleks dan lengkap. Komposisi makanannya sama seperti saat makan sahur yaitu seperempat piring karbohidrat kompleks, seperempat piring lauk hewani dan nabati, dan setengah piring sayur serta buah-buahan. Minum air putih 2 gelas atau 250 ml pada saat mengonsumsi makan malam.
Sekitar 2-3 jam setelah makan malam konsumsi kembali buah-buahan atau makanan ringan lainnya seperti 3 keping biskuit rendah gula untuk suplai energi menjelang tidur. Tak lupa pula konsumsi kembali air putih 2 gelas atau 250 ml untuk mencukupkan kebutuhan cairan dalam 1 hari. Jika Anda akan melakukan ibadah tadarus Alquran atau salat malam maka harus juga disertai dengan konsumsi makanan dan minuman sehat seperti buah-buahan, susu rendah lemak, yogurt rendah lemak dan kacang-kacangan.
Pada penduduk lansia atau anak-anak dapat ditambahkan 1 porsi susu rendah lemak jika asupan makanan dirasa kurang mencukupi. Hindari mengonsumsi terlalu banyak makanan saat sahur dan berbuka serta berbaring setelah makan, karena dapat meningkatkan risiko terkena gastro-esophageal reflux disease (GERD).
Jangan lupa untuk tetap melakukan aktivitas fisik ringan setelah sahur atau menjelang berbuka. Yang perlu diingat adalah pastikan saat beraktivitas fisik perut berada dalam kondisi kosong atau sekitar 2-3 jam setelah makan dan minum. Aktivitas fisik yang dapat dilakukan seperti jalan santai atau bersepeda dengan waktu 30-45 menit. Selamat menjalankan ibadah puasa, mohon maaf lahir dan batin.****
dr EKA MAYA SARI M Gizi Sp GK, Dokter Spesialis Gizi Klinik RS Awal Bros Pekanbaru
